Wissenschaftliches Tagebuch – Text No. 2: Fasten – Teil 2
Vorschlag für eine Fastenkur
für
Anfänger, Wiedereinsteiger und Profis
Kurzes Vorwort – ohne geht es nicht.
Ich habe im „Text No.1 – Fasten“ von „Wirkungsvollem Fasten“ gesprochen.
Was ist eigentlich damit gemeint?
Wirkungsvolles Fasten
-> ist im Alltag ohne zusätzlichen Aufwand umsetzbar.
-> führt im Körper zu keinerlei Überanstrengung.
-> richtet im Organismus keinen Schaden an.
-> überfordert den Köper in seinen Möglichkeiten nicht.
-> hat eine langfristige und nachhaltige Wirkung: Verleitet zum Wiederholen.
Wirkungsvolles Fasten durchführen heißt, das wichtigste Grundprinzip sinnvollen Körpertrainings anzuwenden: Die Intensität der Maßnamen sollte zwei Drittel der maximalen Anstrengung nicht übersteigen.
Da Sie sich selber am besten kennen, können nur Sie einen optimalen Fastenplan für sich erstellen. Nehmen Sie daher die nachfolgenden Empfehlungen als Anregung, suchen Sie Zeit und einen entspannten Ort und erstellen Sie Ihren individuellen Plan.
Damit wird Ihr persönliches Fasten fast zu einem „Kinderspiel“.
Sinnvolle Grundprinzipien
In unserem Organismus sind biologischen Regelkreise – Biorhythmus – aufgrund der ihn umgebenden Bedingungen entstanden. Dieser Biorhythmus ist so fest „auf der körpereigenen Festplatte, in jeder Zelle verankert“, dass man dies berücksichtigen muss.
Biologie richtet sich nicht nach Wünschen und Bedürfnissen, Biologie fährt evolutionär gebahnte (weil „effektive“) Programme, ohne davon abzuweichen. Fasteneffekte sind umso erfolgreicher, je konsequenter man sich an den Prinzipien des Biorhythmus orientiert.
Grundpfeiler eines gesunden Biorhythmus
Ausreichender Nachtschlaf.
Der Volksmund benennt, was damit gemeint ist: Mit den Hühnern zu Bett gehen, mit den Hühnern aufstehen. Gehen Sie so zeitig wie möglich zu Bett, allerspätestens um 21 Uhr.
Je früher Sie im Bett liegen und dann schlafen, umso wirkungsvoller ist der Fasteneffekt.
Wann immer es Ihnen möglich ist, geben Sie auch tagsüber jedem Bedürfnis Ihres Körpers nach einer „Schlummerstunde“ nach. Je mehr Sie das tun, umso effektiver sind die Fasteneffekte.
Ausreichende Ruhe im Alltag.
Jede Art von Ablenkung wird vom Köper zunächst (vorsichtshalber) als Bedrohung eingeschätzt: er aktiviert Stress-Regelkreise. Jede dieser Aktivierungen führt zu einer Reduktion der Intensität des Frühjahrsputzes. Verschaffen Sie sich möglichst viele Ruheperioden im Alltag.
Vermeiden Sie so viel wie möglich
-> soziale Kontakte
-> Telefonate
-> Social-Media-Präsenz
-> Fernsehen und Radio
Versuchen Sie es einmal mit Handy-Abstinenz. Die Hardcore-Prüfung für Handy-Abstinenz: Gehen Sie morgens aus dem Haus mit einem Handy, dessen Akku nur zu maximal 10% geladen ist. Beobachten Sie einmal, was „das mit Ihnen macht“ (mit Ihrer Psyche, mit Ihrer Alltagsgelassenheit) und fragen Sie sich dann, ob das wirklich Ihr Lebensentwurf ist, was da (plötzlich) an und mit Ihnen passiert. Ist das mit der „Handy-Abstinenz“ nicht möglich, ist es auch gut. Dann geht es eben nicht. Wählen Sie immer die Intensität, die gut für Sie(!) ist.
Ausreichende Unterstützung für den Körper.
Frühjahrssputz ist für den Organismus, insbesondere dann, wenn man das noch nie gemacht hat, immer eine Anstrengung. Deswegen ist jede Unterstützung hilfreich für Ihren Körper.
Hierbei ist es sinnvoll, unter Berücksichtigung der physiologischen Regelkreise zu handeln. In den nachfolgend geschilderten Empfehlungen gebe ich Ihnen diesbezüglich Hinweise.
Wie Sie sehen, sind die Grundsätze einer Fastenkur überschaubar:
Genug schlafen.
Sich so viel wie möglich Ruhe gönnen.
Den Körper, wann auch immer, unterstützen.
Die Regelkreise des Organismus unterliegen evolutionär gebahnten physiologischen Gesetzen, die man weder umgehen noch „umstricken“ kann: „… ich war schon immer Nachtarbeiter…“ ist beispielsweise eine typische Fehleinschätzung dieser Gesetze.
Jahrelanges „Training“ im Abweichen von biologischer Normalität hat den Körper regelrecht genötigt, den „unphysiologischen und gesundheitsschädigenden Rhythmus“ eines Nacharbeiters zu etablieren.
Gesundheitsförderlich ist das nicht. Es ist eher sinnvoll, diese biologischen Fakten als „Gesetze“ anzuerkennen und entsprechend zu handeln – will man gesund werden oder gesund bleiben.
Empfehlungen zur Gestaltung einer Fastenkur
- Bevor Sie sich über Ihre Fastenperiode im einzelnen Gedanken machen, sollten Sie eines klären: Entscheiden Sie zu allererst über Intensität und Dauer der Fastenperiode.
Drei Wochen gilt als Optimum für eine maximale, gesunderhaltende Wirkung – wobei die Periode eines „strengen Fastens“ ledigliche Zufuhr von Wasser beinhaltet.
Dieses „Optimum“ ist aber nur sinnvoll, wenn Sie keinerlei Verpflichtungen im Alltag haben und Sie sich völlig auf sich und das Fasten konzentrieren können.
Für Anfänger der beste Einstieg die Durchführung eines „Fastenregimes“:
Behalten Sie Ihren grundsätzlichen Tages-und Ernährungsablauf (mit Modifikationen) bei.
Dann wird Ihnen das Fasten gelingen und der Erfolg wird nachhaltig sein. Ein kurzes und an Ihre Möglichkeiten angepasstes Fastenregime ist besser als jedes „strenge Fasten“, durch das Sie sich „durchquälen“. - Machen Sie sich einen Plan, den Sie auch einhalten (können).
Nehmen Sie sich die Zeit und erstellen Sie sich Ihren individuellen Plan. Wichtig ist die realistische Einschätzung, was Ihnen möglich ist – und halten Sie sich dann daran.
Ein Tagesplan am Ende dieser Empfehlungen soll eine Anregung für Ihren eigenen Fastenplan sein. Vorsicht, dass Sie nicht in die „Social-Media-Facebook-Überflieger-Falle“ der Moderne bei der Erarbeitung Ihres Plans tappen. Konsens in der modernen Gesellschaft ist heutzutage (leider), dass „Anfänger“ gleichbedeutend ist mit „Looser“.
Lassen Sie sich daher nicht zum Übertreiben verleiten:
Sie müssen Niemandem irgendetwas beweisen, allenfalls sich selber.
Je „weichgespülter“ Sie sich des Fastens annehmen – egal, wie oft Sie schon gefastet haben – desto eher wird Ihnen das Fasten Freude bereiten und Sie werden „es wieder tun“. - Informieren Sie Ihr soziales Umfeld darüber, was Sie vorhaben: eine Fastenkur.
Wenn Sie dem Körper die richtige Intensität „anbieten“, dann wird er konsequent „aufräumen“ – und das in allen Bereichen: in der Physis, in Ihrer Psyche, bei Ihren Emotionen. Damit Ihr soziales Umfeld nicht jedes Ihrer scheinbar nicht adäquaten Verhaltensmuster auf die berüchtigte Goldwaage legt, ist eine solche Information durchaus sinnvoll. Noch besser ist es: alle machen mit.
Vorkur ist der Beginn jeder Fastenkur
Ein guter Zeitraum für eine Vorkur ist 7 Tage.
Die wichtigsten Maßnahmen für die Gestaltung der Vorkur sind folgende:
Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten, wobei das Frühstück die wichtigste ist.
-> Planen Sie für die Dauer aller Mahlzeiten jeweils 30, besser 45 Minuten ein.
-> Kauen Sie jeden Bissen so lange, bis Sie im Mund nur noch dünnflüssigen Brei haben.
-> Halten Sie kurz inne und „spüren in sich hinein“, ob Sie weiter essen (müssen).
Essen sie maximal drei Mal täglich, verzichten Sie aber auf keine Mahlzeit.
Die einzigen Veränderungen, die Sie ausprobieren sollten, sind folgende:
-> Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler.
-> Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, egal, wie sparsam sie ausfällt.
-> Beenden Sie die letzte Mahlzeit nicht später als 17 Uhr.
Meiden Sie alle Arten von Genussgiften.
Die folgenden Empfehlungen sollten Sie so ernst wie möglich nehmen. Aber, was nicht geht, „geht“ eben nicht. Ein Fastenregime sollte eine Erholung und kein zusätzlicher Stress sein.
-> Keinen Alkohol, keine Drogen, kein Nikotin, auch kein E-Dampf
-> Keinen Kaffee (allenfalls Getreidekaffee)
-> Keinen Tee (auch keine Kräutertees)
Nutzen Sie so oft wie möglich Wasser als einzige Flüssigkeit am Tag.
Folgende Veränderungen sollten Sie ausprobieren:
-> Die Mindestmenge ist pro Tag 2 Liter.
-> Trinken Sie aber nicht mehr als 4 Liter pro Tag. Das Wasser sollte still und körperwarm sein.
-> Beenden Sie das Trinken 1 Stunde vor dem Zu-Bett-gehen – also spätestens 20 Uhr.
Essen Sie über den begrenzten Zeitraum Ihrer Fastenkur keine Rohkost.
-> Keine Salate
-> Keine Smoothies
-> Keine Säfte
Nutzen Sie Pausen tagsüber unbedingt für Bewegung.
Regelmäßig und oft bewegen ist das Geheimrezept: die Intensität ist nahezu zweitrangig.
Bewegung heißt, den Stoffwechsel ohne Anstrengung aktivieren.
-> Spazierengehen
-> Dehnungsübungen
-> Yoga
-> Taichi
-> Qigong
Gönnen Sie sich, wann auch immer, eine Meditation.
Eine gute Zeitdauer für eine „Sitzung“ ist 30 Minuten. Die einfachste Meditation ist:
-> mit halb geschlossenen Augen bequem und still sitzen.
-> die Gedanken und das Ein-und Ausatmen beobachten.
Fastenkur in Ihrer individuellen Intensität
- Die Vorkur hat Sie an Ihre Grenzen geführt.
Das heißt für das Fastenregime: Alles bleibt so, wie in der Vorkur.
Sie versuchen „nur“, eine gewählte Intensität im 7-Tage-Rhythmus „durchzuhalten“, mit folgenden Schwerpunkten:
-> gut kauen
-> reichlich Wasser trinken
-> Genussgifte meiden
-> zeitig und regelmäßig schlafen
-> so oft wie möglich meditieren und entspannen.
Sie entscheiden dann von Woche zu Woche, wie lange Sie diese Kur weiterführen. - Sie wollen intensivieren. Veränderung der Intensität betrifft nur die Nahrungsmittel.
Sie reduzieren und ersetzen feste Nahrung. Verzichten Sie aber auf keine Mahlzeit.
-> Reduzieren heißt: Sie beenden das Essen kurz vor dem Sättigungsgefühl.
-> Ersetzen heißt: „Essen“ Sie Basensuppe, Basenbrühe oder heißes Wasser.
Bleiben Sie bei einer Variante und verschärfen Sie erst, wenn Sie eine Intensität 3 Tage akzeptabel „überstanden“ haben. Beginnen Sie beim Abendbrot mit dem „Ersetzen“. Bekommt Ihnen das gut, können Sie auch das Mittagessen ersetzen.
Natürlich können Sie auch das Frühstück ersetzen. Das empfehle ich aber nur, wenn Sie mit Fasten bereits Erfahrung haben und die Reaktion(en) Ihres Körpers kennen. - Die strengste Form des Fastens ist, wenn alle drei Mahlzeiten aus Wasser bestehen.
Aber, was nicht geht, „geht“ eben nicht.
Ein Fastenregime dient der Regeneration und soll keinesfalls eine „Ochsentour“ sein. Bleiben Sie bei der Intensität, die Sie gerade noch „aushalten können“. Merken Sie, dass die Intensität zu stark ist, reduzieren Sie nach und nach die Intensität und legen quasi den Rückwärtsgang ein – bis Sie bei der Intensität angelangt sind, die Sie ertragen. - Spätestens in der Fastenkur tritt bei vielen Menschen etwas „Unangenehmes“ auf:
Hunger. Das ist völlig normal. Und es ist auch völlig normal, dass man das scheinbar nicht aushalten kann. Es ist auch eben keine Frage der bloßen Beherrschung, dass dieser Hunger nicht auszuhalten ist– lassen Sie sich da nichts einreden. Gegen physiologische Regelkreise („Zwänge“) des Organismus ist es schwer – häufig sogar unmöglich – „anzumeditieren“.
Dennoch – Hunger ein sinnvoller Begleiter auf dem Weg zu Ihrer Gesundheit.
Deshalb lohnt sich jede Anstrengung, diesen Hunger so lange wie möglich auszuhalten.
Unterstützend können Sie folgendes tun:
-> Trinken Sie in kleinen Schlucken warmes Wasser – so oft Sie können.
Wasser fördert die Entgiftung: Hunger entsteht u.a. durch die Gifte in der Blutbahn.
-> Bewegen Sie sich: Spaziergänge sind hilfreich, aber auch alles andere.
Je länger Sie sich ohne Überanstrengung bewegen, desto besser.
-> Versuchen Sie, zu ruhen oder zu schlafen.
In der Ruhe liegt nicht nur die Kraft, sondern: der Körper regeneriert am besten.
-> Nehmen Sie ein warmes Bad, eine warme Dusche.
Wärme stimuliert die Entgiftung: Hunger kommt u.a. durch die Gifte in der Blutbahn.
-> Und – obwohl es Ihnen jetzt „komisch“ vorkommt: Reden Sie mit Ihrem Hunger.
Besänftigen Sie ihn mit dem Hinweis, dass Essen jetzt nicht möglich ist.
-> Und wenn nichts hilft – essen Sie eben etwas: so lange, bis der Hunger weg ist.
Sie sollten nur die Regeln einhalten:
Nutzen Sie für das „Hunger-Weg-Essen“ kleine Stücke eines Vollkornbrötchens.
Kauen Sie so sorgfältig, bis im Mund nur noch ein dünnflüssiger Brei vorhanden ist.
Halten Sie nach dem Runterschlucken kurz inne, spüren in sich hinein und
„klären im Zwiegespräch mit dem Hunger“, ob Sie wirklich weiter essen (müssen).
Fastenkur beenden,
und das am besten dann, wenn’s am schönsten ist.
- Fasten-Brechen: ich rate davon ab.
Der durchschnittliche Gesundheitszustand der Menschen in den Industriestaaten ist so katastrophal, dass ein Fasten-Brechen für den Körper eine zu große Anstrengung und Herausforderung sein kann.
Ein moderates Ausschleichen ist wesentlich sinnvoller.
Der am meisten gefürchtete Jo-Jo-Effekt wird unwahrscheinlicher. - Legen Sie den „Rückwärtsgang“ ein, um die Fastenperiode zu beenden.
Wechseln Sie zum Beenden der intensiven Fastenperiode in das von Ihnen gewählte Vorkur-Regime. Damit sind Sie ja bestens klargekommen, Sie haben das ja „ausgehalten“.
Durch ein längeres Verweilen im Vorkur-Regime nach dem Fastenregime verlängert sich die Wirkung Ihres Fastens, verstärkt sich die positive Wirkung Ihrer Bemühungen. - Nutzen Sie die „Zeit danach“ für eine Neuorientierung Ihrer Ernährungs- und Lebensumstände – mit angemessener Intensität und einer machbaren Reihenfolge.
Sie haben sich für eine Fastenkur entschieden, weil Sie damit eine Besserung Ihres derzeitigen Zustandes erreichen wollten. Das haben Sie erfolgreich geschafft.
Dennoch – Sie haben diesen Zustand nicht „erreicht“, sondern nur „eingeleitet“.
Dauerhaft wird dieser jetzt neue, bessere Zustand nur bleiben, wenn Sie „bleibende Veränderungen“ vornehmen:
„Wenn man nichts ändert, ändert sich nichts.“ (F. X. Mayr, österreichischer Arzt)
Wie Sie das bewerkstelligen können, worauf es bei dieser „Normalisierung“ ankommt, können Sie im Text „Wissenschaftliches Tagebuch – Fasten: Teil 3“ lesen.
Abschließende Bemerkung und Empfehlungen
- Wasser teilweise ersetzen durch Hafergrastee/Gerstengrastee
Falls Ihnen das Wasser irgendwie „über“ wird, sind folgende Getränke im Rahmen Ihrer Fastenkur empfehlenswert und nützlich:
Kochen Sie 50g Hafergras/Gerstengras – erhältlich in Reformhäusern/Bioläden/Internet – mit einem Liter Wasser auf und lassen Sie das 60 Minuten „leise“ köcheln.
Wasser abseien – das ist Ihr Hafergrastee/Gerstengratee.
Wirkung: Unterstützt die Entgiftung und Ausscheidung über den Gallefluss. - Basisches Mineralwasser zur Nacht
Die in Handel verfügbaren basischen Wässer sind „Staatlich Fachingen“ und „Heppinger“. Trinken Sie dieses basische Mineralwasser (maximal eine Flasche pro Tag) als letztes Wasser am Tag – auch wiederum als körperwarmes Wasser.
Wirkung: Unterstützt die Entgiftung und Ausscheidung über die Niere. - Rezepte für Basenbrühe und Basensuppe
Einkaufszettel für
-> basisch wirkende Gemüsesorten:
— Möhre (rote, rotblaue, gelbe)
— Karotte
— Steckrübe
— Pastinake
— Petersilienwurzel
— Topinambur
— Süßkartoffel
— Knollensellerie
-> zusätzliche Vitalstoffe:
— Ingwerwurzel (frisch)
— Kurkumawurzel (frisch)
— Knoblauch (frisch: weiß oder schwarz)
— Chilischote (frisch: die aber sehr, sehr sparsam)
— Leinöl
— Ölmischung (Leinöl-Kokosöl-Olivenöl-Weizenkeimöl = 4-3-2-1)
Zubereitung
-> Gemisch basisch wirkender Gemüsesorten
Raspeln Sie die gewählten Gemüsesorten und mischen Sie diese zu gleichen Teilen.
-> Basenbrühe
Verwenden Sie 400g der Gemüsemischung, geben Ihrem Geschmack entsprechend Ingwerwurzel, Kurkumawurzel (einschließlich einer kleinsten Prise schwarzen Pfeffers), Knoblauchzehen oder Chilischote dazu, kochen das mit 1,5 Liter Wasser auf und lassen es 30 Minuten köcheln. Seien Sie das Gemüsewasser ab und geben 2 Teelöffel Kristallsalz oder Steinsalz dazu. Verwenden Sie eine Portion des Wassers für Ihre Mahlzeit (ca. 0,5 Liter), geben 1-2 Teelöffel Leinöl oder Ölmischung dazu.
Fertig ist die Mahlzeit. Essen Sie bis zu einem leichten Sättigungsgefühl.
-> Basensuppe.
Verwenden Sie 400g der Gemüsemischung, geben Ihrem Geschmack entsprechend Ingwerwurzel, Kurkumawurzel (einschließlich einer kleinsten Prise schwarzen Pfeffers), Knoblauchzehen oder Chilischote dazu, kochen das mit 1 Liter Wasser auf und lassen es 30 Minuten köcheln. Geben Sie 2 Teelöffel Kristallsalz oder Steinsalz dazu und pürieren Sie das Gemüse. Verwenden Sie eine Portion der Gemüsesuppe für Ihre Mahlzeit (ca. 0,3 Liter), geben 1-2 Teelöffel Leinöl oder Ölmischung dazu.
Fertig ist die Mahlzeit. Essen Sie bis zu einem leichten Sättigungsgefühl.
Das Entscheidende ist aber,
wie es nach dem Fasten weitergeht.
Nutzen Sie diesen Anfang einer (doch recht anstrengenden) Fastenkur zur generellen Neuorientierung ihres Ernährungs-und Lebensalltags.
Mehr dazu können Sie in meinem „Wissenschaftlichen Tagebuch – Fasten: Teil 3“ lesen – den ich am 30. März 2021 in meinem Blog veröffentlichen werde. Oder Sie buchen eines meiner Seminare, in denen Sie mehr über die wichtigsten Grundlagen und Maßnahmen für eine „Gesund-erhaltende Ernährung“ erfahren.
Abschließend ein durch den Gesetzgeber geforderter Hinweis.
Haftungsausschluss:
Dieser „Vorschlag für eine Fastenkur“ dient rein informativen Zwecken und soll unter keinen Umständen den Rat und die Begleitung professioneller Therapeut_Innen ersetzen. Die Empfehlungen ersetzen keinesfalls den Besuch bei Ärzt_Innen oder einen fachärztlichen Beistand. Sie sollten auf jeden Fall einen ärztlichen Kollegen konsultieren, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Eine gesundheitsförderliche Wirkung des Fastens oder von Fastenkuren/Fastenregimen gilt nach momentanem Stand der medizinischen Wissenschaften als „nicht bewiesen“. Die Umsetzung der Empfehlung, auch wenn es nur Teile betrifft, geschieht auf eigenes Risiko.
Sie sind neugierig geworden?
Dann lade ich Sie zum Weiterlesen ein.
„Fasten: Teil 3“ im Wissenschaftlichen Tagebuch wird am 30. März 2021 veröffentlicht:
Empfehlungen für eine Neuorientierung der Ernährungs- und Lebensweise.
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Dr. med. Ralf Hilbert
